4.3. Methoden der kunsttherapeutischen Korrektur von depressiven Zuständen und Aggressivität bei Kindern und Jugendlichen

Kapitel 17. Methoden der Selbstregulierung Aus der Sicht von MM Kabanov (1974) sollte das Konzept der medizinischen Prävention in drei aufeinanderfolgende "Stufen" unterteilt werden: Primärprävention im eigentlichen Sinne als Prävention des Auftretens bei Verstößen und

Kapitel 4 Gestaltung und Organisation der Arbeit von Zentren zur psychologischen Regulierung von Staaten Seit dem Beginn der Arbeit in unserem Land an der Schaffung von spezialisierten Zentren zur Erholung und Wiederherstellung der Arbeitsfähigkeit des Personals in der Produktion

Kapitel 5 Bewertung der Wirksamkeit der Beherrschung der Fähigkeiten zur Selbstregulation von FS Die Bewertung der Wirksamkeit von Maßnahmen zur Prävention und Korrektur von FS ist ein eigenständiges Problem, dem in der Arbeit eines praktischen Psychologen nicht immer der gebührende Platz eingeräumt wird .

Kapitel 16. Techniken der mentalen Selbstregulation (Korrektur)

Mentale Selbstregulation (PSR)- Dies ist eine zielgerichtete geistige Selbsthandlung, die die geistige Aktivität reguliert, und dadurch - die allseitige Aktivität des Körpers: seine Prozesse, Reaktionen und Zustände.

RPS-Funktionen

• Abnahme der emotionalen und Muskelspannung;
• glättung ausgeprägter Stressreaktionen;
• loswerden von Angstgefühlen, Angstzuständen, Angst, Koordinationsstörungen bei der Aktivität der inneren Organe;
• verbesserte Stimmung;
• Entwicklung des Selbstvertrauens, in ihre Fähigkeiten;
• Normalisierung und Optimierung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit;
• Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen Stressfaktoren;
• bei angespannter Situation Aktivierung der notwendigen Reserven.

Die mentale Selbstregulation hilft, Fähigkeiten im Umgang mit Aufmerksamkeit, im Umgang mit sensorischen Bildern, in der Regulierung des Muskeltonus und des Atemrhythmus sowie in der verbalen Selbsthypnose zu entwickeln. Der Besitz von RPS hilft, den eigenen Zustand sowohl während der Übung als auch für eine bestimmte vorbestimmte Zeit nach deren Abschluss gezielt zu programmieren.

Dazu ist es zunächst notwendig, den Einstieg in die sogenannte Entspannungszustand(von lat. relaxatio – „Spannungsabbau“, „Entspannung“), und dann auf dessen Grundlage die autogene Immersion zu lernen. Dank dieser Techniken werden günstige Bedingungen für eine gute Erholung, eine Verbesserung der Erholungsprozesse und die Entwicklung von Fähigkeiten zur freiwilligen Regulierung einer Reihe von autonomen und mentalen Funktionen geschaffen.

Bei der Beherrschung der mentalen Selbstregulation verändert sich der Entspannungszustand regelmäßig nicht nur quantitativer, sondern auch qualitativer Natur. In der Anfangsphase der Beherrschung der Technik entsteht ein Zustand, der durch Empfindungen von Wärme, Frieden, innerer Gelassenheit, Schwere im ganzen Körper, Ablenkung von äußeren Reizen und dem Fehlen von Angstgefühlen gekennzeichnet ist. Tiefere Stadien des autogenen Eintauchens gehen einher mit einem Gefühl von Leichtigkeit, Schwerelosigkeit des Körpers, innerer Freiheit, einer Veränderung des Zeitgefühls, Vereinfachung des inneren Dialogs und Zwangsgedanken, dem spontanen Auftauchen positiver innerer Bilder, Erinnerungen und Erfahrungen. Dies lässt sich wie folgt deutlich zeigen.

Positive Verschiebungen im Verlauf physiologischer und vor allem neurohumoraler Prozesse, die beim autogenen Training beobachtet werden, sind eine umgekehrte Kopie der Reaktion des Körpers auf eine Stresssituation. Aus dieser Sicht ist der Entspannungszustand die energetische Antipode von Stress.

Die allgemeine biologische Bedeutung des Entspannungszustandes (autogene Immersion) liegt darin, dass mit der veränderten Funktionsweise des Gehirns auch eine Veränderung seiner Biochemie einhergeht - die Bildung hochaktiver neurochemischer Substanzen in den Strukturen des Gehirns ( Neuropeptide, Enkephaline, Endorphine), die nicht toxisch sind und ausgeprägte therapeutische Eigenschaften mit stimulierender, beruhigender und analgetischer Wirkung haben.

Es ist falsch, den Entspannungszustand als passiv, inaktiv zu betrachten. Laut dem weltberühmten amerikanischen Psychotherapeuten Milton Erickson "ist dies ein Zustand bewusster Ruhe mit aktiver unbewusster Aktivität". Mit anderen Worten, in diesen besonderen Bewusstseinszuständen werden die angeborenen Prozesse der Selbstregulierung, Selbstkorrektur, die von unseren täglichen Aktivitäten übertönt werden, aktiviert. Dies erklärt die spontane Entstehung positiver innerer Bilder und Erfahrungen, die die laufenden Prozesse der Selbstregulation auf der Bewusstseinsebene widerspiegeln.

Stellen Sie sich vor, tief schwebende, bedrückende dunkle Wolken (Ihre Gedanken), der Wind, der Staub und Trümmer aufwirbelt (Ihre Emotionen) und sogar irgendwo "niedliche" Krähen krächzen (die Meinungen von jemandem über uns, die wir aus irgendeinem Grund aufgenommen haben) ...

Darüber hinaus werden bei der Beherrschung der geistigen Selbstregulierung aktive persönliche Qualitäten wie emotionale Stabilität, Ausdauer, Zielstrebigkeit gebildet, die die Entwicklung angemessener innerer Mittel zur Überwindung schwieriger Situationen und der sie begleitenden Bedingungen sicherstellen.

Das Erreichen eines inneren Friedens ermöglicht es Ihnen, zur nächsten, komplexeren Ebene der RPS-Aufgaben überzugehen: Aktivierung von Erholungsprozessen und Mobilisierung der internen Ressourcen, die für den Übergang zu hoher Aktivität und Effizienz erforderlich sind.

Im Zuge der Beherrschung der PSR-Techniken wird es möglich, nicht nur während des Unterrichts, sondern auch „am Ausgang“ einen Entspannungszustand zu erreichen, also einen zeitversetzten Optimierungseffekt zu erhalten. Dazu werden spezielle Formulierungen der Selbsthypnose verwendet, die sogenannten Zielformeln, die die gewünschte Orientierung für die weitere Entwicklung des Staates setzen.

Der Einsatz von RPS-Techniken ist in fast allen Stadien möglich: zur Vorbeugung des Auftretens jeglicher Störungen und Erkrankungen, als Hilfsmittel bei der Behandlung bestehender Störungen, zur Rehabilitation (Erholung) nach einer Krankheit.

Die wichtigsten Ergebnisse der Anwendung von RPS-Techniken:

• Schutz vor schädlichem Stress;
• Aktivierung von Wiederherstellungsprozessen;
• Erhöhung der Anpassungsfähigkeit des Körpers;
• Stärkung der Mobilisierungsfähigkeiten in verschiedenen Stresssituationen.

Die bekanntesten Selbstregulationstechniken sind Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, verschiedene Meditationsmöglichkeiten etc.

Ein gesunder Mensch ist jemand, der Selbstregulationsmechanismen entwickelt hat, das heißt, er kann seinen psychischen und physischen Zustand selbstständig regulieren und lässt nicht zu, dass Stressreaktionen in negative Leidenszustände übergehen.

Angst ist ein Kind der Evolution

Angst ist ein Gefühl, das jedem Menschen bekannt ist. Angst basiert auf dem Selbsterhaltungstrieb, den wir von fernen Vorfahren geerbt haben und der sich in Form einer Abwehrreaktion "Run or fight" manifestiert. Mit anderen Worten, Angst entsteht nicht von Grund auf, sondern hat eine evolutionäre Grundlage. Wenn zu einer Zeit, in der einem Menschen ständig Gefahr in Form eines Angriffs durch einen Säbelzahntiger oder einer Invasion eines feindlichen Stammes drohte, die Angst wirklich zum Überleben half, leben wir heute in der sichersten Zeit in der Geschichte der Menschheit . Aber unsere Instinkte funktionieren weiterhin auf prähistorischer Ebene und schaffen viele Probleme. Daher ist es wichtig zu verstehen, dass Angst nicht Ihr persönlicher Defekt ist, sondern ein von der Evolution entwickelter Mechanismus, der unter modernen Bedingungen nicht mehr relevant ist. Angstimpulse, einst überlebensnotwendig, haben ihre Zweckmäßigkeit verloren und werden zu neurotischen Manifestationen, die das Leben ängstlicher Menschen erheblich einschränken.

Die Selbstregulation in der Biologie ist eine der wichtigsten Eigenschaften eines lebenden Systems, die darin besteht, automatisch ein bestimmtes Niveau von Parametern einzustellen und aufrechtzuerhalten, die für das normale Funktionieren erforderlich sind. Die Essenz des Prozesses besteht darin, dass keine äußeren Einflüsse zum Regieren werden. Die Faktoren, die den Wandel antreiben, werden innerhalb des selbstregulierenden Systems gebildet und tragen zur Herstellung eines dynamischen Gleichgewichts bei. Die in diesem Fall auftretenden Prozesse können zyklisch sein, verblassen und wiederaufnehmen, wenn sich bestimmte Bedingungen entwickeln oder verschwinden.

Selbstregulation: die Bedeutung eines biologischen Begriffs

Jedes lebende System, von der Zelle bis zur Biogeozenose, ist ständig einer Vielzahl von äußeren Faktoren ausgesetzt. Temperaturbedingungen, Feuchtigkeitsschwankungen, Nahrungsmangel oder Konkurrenz zwischen den Arten wird härter – viele Beispiele lassen sich anführen. Gleichzeitig hängt die Lebensfähigkeit jedes Systems von seiner Fähigkeit ab, die Konstanz der inneren Umgebung (Homöostase) aufrechtzuerhalten. Um ein solches Ziel zu erreichen, existiert Selbstregulierung. Die Definition des Begriffs impliziert, dass Veränderungen in der äußeren Umgebung keine direkten Einflussfaktoren sind. Sie werden in Signale umgewandelt, die dieses oder jenes Ungleichgewicht verursachen und zum Start von Selbstregulierungsmechanismen führen, die das System in einen stabilen Zustand zurückführen sollen. Auf jeder Ebene sieht eine solche Interaktion von Faktoren anders aus. Um zu verstehen, was Selbstregulierung ist, lassen Sie uns daher näher darauf eingehen.

Organisationsebenen lebender Materie

Die moderne Naturwissenschaft hält sich an das Konzept, dass alle natürlichen und sozialen Objekte Systeme sind. Sie bestehen aus einzelnen Elementen, die ständig nach bestimmten Gesetzen interagieren. Lebende Objekte sind keine Ausnahme von dieser Regel, sie sind auch Systeme mit eigener interner Hierarchie und mehrstufiger Struktur. Darüber hinaus hat diese Struktur ein interessantes Merkmal. Jedes System kann gleichzeitig ein Element einer höheren Ebene darstellen und eine Menge (dh alle dasselbe System) von Ebenen niedrigerer Ordnung sein. Ein Baum ist beispielsweise ein Element des Waldes und gleichzeitig ein vielzelliges System.

Um Verwirrung zu vermeiden, ist es in der Biologie üblich, vier Hauptebenen der Organisation von Lebewesen zu betrachten:

• molekulargenetisch;
• ontogenetisch (organismisch - von der Zelle zum Menschen);
• bevölkerungsspezifisch;
• biogeozenotisch (Ökosystemebene).

Selbstregulierungsmethoden

Die auf jeder dieser Ebenen ablaufenden Prozesse unterscheiden sich äußerlich in Umfang, eingesetzten Energiequellen und deren Ergebnissen, sind aber im Wesentlichen ähnlich. Sie basieren auf den gleichen Methoden der Selbstregulierung von Systemen. In erster Linie ist es ein Feedback-Mechanismus. Es ist in zwei Versionen möglich: positiv und negativ. Denken Sie daran, dass die direkte Kommunikation die Übertragung von Informationen von einem Element des Systems zum anderen beinhaltet, der umgekehrte Fluss in die entgegengesetzte Richtung, vom zweiten zum ersten. In diesem Fall ändern beide den Zustand der empfangenden Komponente.

Positives Feedback führt dazu, dass die Prozesse, die das erste Element dem zweiten mitgeteilt hat, fixiert sind und weiter ausgeführt werden. Ein ähnlicher Prozess ist das Herzstück jedes Wachstums und jeder Entwicklung. Das zweite Element signalisiert dem ersten ständig, die gleichen Prozesse fortzusetzen. Dies verstößt gegen

Hauptmechanismus

Sonst funktioniert es, es führt zu neuen Veränderungen, im Gegensatz zu denen, die das erste Element dem zweiten gemeldet hat. Dadurch werden die das Gleichgewicht störenden Prozesse eliminiert und beendet und das System wird wieder stabil. Eine einfache Analogie ist die Funktionsweise des Bügeleisens: Eine bestimmte Temperatur stellt ein Signal zum Ausschalten dar. Die negative Rückkopplung ist das Herzstück aller Prozesse, die mit der Aufrechterhaltung der Homöostase verbunden sind.

Vollständigkeit

Selbstregulation in der Biologie ist ein Prozess, der alle diese Ebenen durchdringt. Sein Zweck ist die Aufrechterhaltung des dynamischen Gleichgewichts, der Beständigkeit der inneren Umgebung. Aufgrund des allumfassenden Prozesses steht die Selbstregulierung im Zentrum vieler naturwissenschaftlicher Disziplinen. In der Biologie sind dies Zytologie, Physiologie von Tieren und Pflanzen und Ökologie. Jede der Disziplinen beschäftigt sich mit einer anderen Ebene. Betrachten wir, was Selbstregulierung in den Hauptstadien der Organisation des Lebendigen ist.

Intrazelluläre Ebene

In jeder Zelle werden hauptsächlich chemische Mechanismen verwendet, um ein stabiles Gleichgewicht der inneren Umgebung aufrechtzuerhalten. Unter ihnen spielt die Kontrolle von Genen, von denen die Produktion von Proteinen abhängt, die Hauptrolle bei der Regulierung.

Die Zyklizität der Prozesse lässt sich am Beispiel der durch die Endprodukte unterdrückten Enzymketten leicht nachvollziehen. Der Zweck der Aktivität solcher Formationen besteht in der Verarbeitung komplexer Substanzen zu einfacheren. In diesem Fall hat das Endprodukt eine ähnliche Struktur wie das erste Enzym in der Kette. Diese Eigenschaft spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Homöostase. Das Produkt bindet an das Enzym und unterdrückt seine Aktivität durch eine starke Strukturänderung. Dies geschieht erst, nachdem die Konzentration des Endstoffes den zulässigen Wert überschritten hat. Dadurch wird der Fermentationsprozess gestoppt und das fertige Produkt wird von der Zelle für den Eigenbedarf verwendet. Nach einiger Zeit sinkt der Gehalt des Stoffes unter den zulässigen Wert. Dies ist ein Signal, um die Fermentation zu starten: Das Protein wird vom Enzym gelöst, die Unterdrückung des Prozesses stoppt und alles beginnt von vorne.

Steigende Komplexität

Selbstregulierung in der Natur basiert immer auf dem Prinzip des Feedbacks und verläuft in der Regel nach einem ähnlichen Szenario. Auf jeder nächsten Ebene treten jedoch Faktoren auf, die den Prozess erschweren. Die Konstanz der inneren Umgebung ist für die Zelle wichtig, die Erhaltung eines bestimmten Wertes der Konzentration verschiedener Substanzen. Auf der nächsten Ebene soll der Selbstregulierungsprozess viele weitere Probleme lösen. Daher entwickeln vielzellige Organismen ganze Systeme, die die Homöostase unterstützen. Dies sind Sekrete, Blutzirkulation und dergleichen. Das Studium der Evolution der Tier- und Pflanzenwelt macht leicht verständlich, wie sich die Mechanismen der Selbstregulation verbesserten, als die Struktur und die äußeren Bedingungen komplexer wurden.

Ebene des Organismus

Die Beständigkeit der inneren Umgebung wird bei Säugetieren am besten aufrechterhalten. Grundlage für die Entwicklung der Selbstregulation und deren Umsetzung ist das Nerven- und Humoralsystem. In ständiger Interaktion steuern sie die im Körper ablaufenden Prozesse, tragen zur Schaffung und Aufrechterhaltung eines dynamischen Gleichgewichts bei. Das Gehirn empfängt Signale von Nervenfasern, die in jedem Teil des Körpers vorhanden sind. Hier fließen auch Informationen aus den endokrinen Drüsen. Die Vernetzung ist nervös und trägt oft zu einer fast augenblicklichen Neustrukturierung der laufenden Prozesse bei.

Rückkopplung

Die Funktionsweise des Systems lässt sich am Beispiel der Aufrechterhaltung des Blutdrucks zurückverfolgen. Alle Änderungen dieses Indikators werden von speziellen Rezeptoren erfasst, die sich an den Gefäßen befinden. Erhöhen oder beeinflussen Sie die Dehnung der Wände von Kapillaren, Venen und Arterien. Auf diese Veränderungen reagieren die Rezeptoren. Das Signal wird an die Gefäßzentren übertragen und von ihnen werden "Anweisungen" zur Korrektur des Gefäßtonus und der Herzaktivität ausgegeben. Angeschlossen ist auch das neurohumorale Regulationssystem. Dadurch normalisiert sich der Druck wieder. Es ist leicht zu erkennen, dass die gut koordinierte Arbeit des Regulierungssystems auf demselben Rückkopplungsmechanismus basiert.

An der Spitze von allem

Die Selbstregulation, die Definition bestimmter Anpassungen in der Aktivität des Körpers, ist die Grundlage aller Veränderungen des Körpers, seiner Reaktionen auf äußere Reize. Stressbelastung und Dauerstress können zur Hypertrophie einzelner Organe führen. Beispiele hierfür sind die entwickelte Muskulatur von Sportlern und die vergrößerte Lunge von Freitauchbegeisterten. Krankheit ist oft ein belastender Einfluss. Herzhypertrophie ist ein häufiges Auftreten bei Menschen, bei denen Fettleibigkeit diagnostiziert wurde. Dies ist die Reaktion des Körpers auf die Notwendigkeit, die Belastung beim Pumpen von Blut zu erhöhen.

Selbstregulationsmechanismen liegen auch den physiologischen Reaktionen zugrunde, die bei Angst auftreten. Eine große Menge des Hormons Adrenalin wird in den Blutkreislauf ausgeschüttet, was eine Reihe von Veränderungen bewirkt: eine Erhöhung des Sauerstoffverbrauchs, eine Erhöhung der Glukosemenge, eine Erhöhung der Herzfrequenz und eine Mobilisierung der Muskulatur. Gleichzeitig wird das Gesamtgleichgewicht aufrechterhalten, indem die Aktivität anderer Komponenten ausgelöscht wird: die Verdauung verlangsamt sich, sexuelle Reflexe verschwinden.

Dynamisches Gleichgewicht

Es sollte beachtet werden, dass die Homöostase, egal auf welcher Ebene sie aufrechterhalten wird, nicht absolut ist. Alle Parameter der internen Umgebung werden in einem bestimmten Wertebereich gehalten und schwanken ständig. Daher sprechen sie vom dynamischen Gleichgewicht des Systems. Gleichzeitig ist es wichtig, dass der Wert eines bestimmten Parameters nicht über den sogenannten Schwingungskorridor hinausgeht, da sonst der Prozess pathologisch werden kann.

Nachhaltigkeit und Selbstregulierung des Ökosystems

Biogeozenose (Ökosystem) besteht aus zwei miteinander verbundenen Strukturen: Biozönose und Biotop. Der erste repräsentiert die gesamte Ansammlung von Lebewesen eines bestimmten Gebiets. Biotop - das sind die Faktoren der unbelebten Umgebung, in der die Biozönose lebt. Umweltbedingungen, die ständig auf Organismen wirken, werden in drei Gruppen unterteilt:

Die Aufrechterhaltung der Homöostase bedeutet das Wohlbefinden von Organismen unter Bedingungen ständiger Exposition gegenüber der äußeren Umgebung und sich ändernden inneren Faktoren. Die die Biogeozenose unterstützende Selbstregulation basiert in erster Linie auf dem System der trophischen Verbindungen. Sie stellen eine relativ geschlossene Kette dar, durch die Energie fließt. Produzenten (Pflanzen und Chemobakterien) erhalten es von der Sonne oder erzeugen als Ergebnis chemischer Reaktionen mit ihrer Hilfe organisches Material, das Verbraucher (Pflanzenfresser, Raubtiere, Allesfresser) verschiedener Ordnungen ernährt. In der letzten Phase des Zyklus gibt es Zersetzer (Bakterien, einige Arten von Würmern), die organisches Material in seine Bestandteile zerlegen. Sie werden als Nahrungsmittel für die Erzeuger wieder in das System eingeführt.

Die Konstanz des Kreislaufs wird dadurch gewährleistet, dass es auf jeder Ebene mehrere Arten von Lebewesen gibt. Fällt einer von ihnen aus der Kette, werden sie in ihren Funktionen durch einen ähnlichen ersetzt.

Äußerer Einfluss

Die Aufrechterhaltung der Homöostase wird von ständigen äußeren Einflüssen begleitet. Sich ändernde Bedingungen rund um das Ökosystem führen dazu, dass interne Prozesse angepasst werden müssen. Es gibt mehrere Kriterien für Nachhaltigkeit:

• hohes und ausgewogenes Fortpflanzungspotential der Individuen;
• Anpassung einzelner Organismen an sich ändernde Umweltbedingungen;
• Artenvielfalt und verzweigte Nahrungsketten.

Diese drei Bedingungen tragen dazu bei, das Ökosystem in einem dynamischen Gleichgewicht zu halten. Auf der Ebene der Biogeozänose bedeutet Selbstregulation in der Biologie also die Reproduktion von Individuen, die Erhaltung der Zahl und die Resistenz gegen Umwelteinflüsse. Darüber hinaus kann das Gleichgewicht des Systems, wie bei einem separaten Organismus, nicht absolut sein.

Das Konzept der Selbstregulierung lebender Systeme erweitert die beschriebenen Muster auf menschliche Gemeinschaften und soziale Institutionen. Seine Prinzipien sind in der Psychologie weit verbreitet. Tatsächlich ist dies eine der grundlegenden Theorien der modernen Naturwissenschaft.

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Methoden und Techniken der psychologischen Selbstregulation im System der Prävention von beruflichem Stress.

Der Beruf des Feuerwehrmannes ist mit verschiedenen Stressfaktoren verbunden. Die Unsicherheit der herrschenden Situation, die ständige Erwartung von Gefahren, die Notwendigkeit einer ständigen logischen und psychologischen Analyse sich schnell ändernder Situationen, intensive Aufmerksamkeitsarbeit, die Arbeit mit menschlicher Trauer haben eine starke und mehrdeutige Wirkung auf die menschliche Psyche und erfordern die Mobilisierung von alle seine körperlichen und geistigen Fähigkeiten zur effektiven Lösung der gestellten Aufgaben.

Ein Feuerwehrmann erfüllt seine beruflichen Pflichten durch ständigen Kontakt mit Menschen in Stresssituationen, Kollegen, oft mit minimaler Berufserfahrung, Vertretern der interagierenden Gremien und Dienste sowie Journalisten. Die menschliche Kommunikation in solchen Situationen testet oft die Psyche "auf Stärke", schafft Bedingungen für das Entstehen von Spannungen, die Verletzung des emotionalen Gleichgewichts. All dies führt häufig zu einer Streuung der Aufmerksamkeit, ihrer Übertragung auf interne Prozesse und Zustände, einer Abnahme der Willensbereitschaft zum sofortigen Handeln und wirkt sich negativ auf die Wahrnehmung behördlicher Aufgaben aus.

Die Menschen haben gelernt, mehr oder weniger erträglich mit der Körperhygiene, der Muskelarbeit und den Denkprozessen umzugehen; Viele bleiben jedoch im Wesentlichen machtlos, um ihre eigenen Emotionen und Leidenschaften zu kontrollieren. Die Unfähigkeit einer Person, ihre Stimmungen zu regulieren, beeinflusst nicht nur die Beziehungen zu anderen (Konflikte, Unvereinbarkeit, Feindschaft usw.), sondern auch die Qualität der Ausübung beruflicher Pflichten. Ein langer Aufenthalt im Griff negativer emotionaler Zustände (Angst, Erwartung des Unbekannten, Schuld, Unzufriedenheit, Wut usw.), die Unfähigkeit, die Schwere der Erfahrung von negativen Einflüssen zu reduzieren, ist mit der Tatsache behaftet, dass sie destruktiv ist Wirkung auf den Körper, den physischen und psychischen Zustand.

Schon in der Antike wurde ein Zusammenhang zwischen den Emotionen eines Menschen und seiner körperlichen Verfassung festgestellt. Es wurde zum Beispiel geglaubt, dass die Notwendigkeit, Emotionen ständig zu kontrollieren, das Herz zerstört; Neid und Wut wirken auf die Verdauungsorgane; traurigkeit, mutlosigkeit, melancholie - beschleunigen das altern; ständige Angst schädigt die Schilddrüse; grassierende Trauer bringt Diabetes mellitus. Und langfristiger Nervenstress kann den stärksten Organismus zerstören, daher ist es für jeden Retter extrem wichtig, die Auswirkungen von Stressfaktoren rechtzeitig zu bemerken, die entstandene mentale Anspannung schnell und effektiv „abzuleiten“, eine negative Emotion abzubauen Zustand und lindert Schmerzen. Nicht weniger wichtig bei seinen Aktivitäten ist die Fähigkeit, eine willentliche Mobilisierung sofort durchzuführen, um alle körperlichen und geistigen Kräfte zu vereinen. Dies kann mit den Methoden der mentalen Selbstregulation erreicht werden.

Seit Jahrtausenden suchen Menschen nach effektiven Möglichkeiten, sich selbst zu beeinflussen. Besonders wertvolle Erfahrungen wurden in dieser Hinsicht in den Kampfkunstschulen des Ostens gesammelt. Als Hauptbedingung für eine angemessene Reaktion auf schnelle Veränderungen der Situation, Anpassung in jeder Extremsituation, Leistung, Erhaltung der körperlichen Gesundheit, schnelle Psychokorrektur wurde die Fähigkeit einer Person angesehen, ihre Psyche in einem Zustand von "Geist wie Wasser" zu halten “ und „Geist wie der Mond“.

Laut den Meistern ist "ein Geist wie Wasser", wie eine ruhige Oberfläche, in der Lage, ein genaues Spiegelbild jedes Objekts zu geben. Aber sobald der Wind weht, zerstören kleine Wellen die Reflexion, verzerren sie bis zur Unkenntlichkeit. Erliegt ein Mensch Angst, Wut, Aufregung und verliert die Fähigkeit, die Situation klar zu kontrollieren, ist er der Gefahr wehrlos ausgeliefert.

Kampfkunstexperten behaupteten, dass "ein Geist wie der Mond" jede Aktion des Feindes, jede Lücke in seiner Verteidigung aufdeckt. Doch hinter den herannahenden Wolken verblasst das Mondlicht. Übermäßige Emotionalität führt zu einem Verlust von Fassung und Selbstbeherrschung, führt zu unangemessenen Handlungssituationen.

Der Idealzustand des Kämpfers wurde als "leeres Bewusstsein" angesehen, in dem der Krieger "nichts erwartet und zu allem bereit ist, in jedem Moment des Geschehens nicht mit der Vergangenheit verbunden ist, nicht von der Zukunft abhängt und" lebt nur in der Gegenwart und nimmt sie mit seinem ganzen Wesen wahr." Für einen Menschen mit „leerem Bewusstsein“ steigen persönliches Wohlbefinden und seelisches Gleichgewicht zum Verständnis von „natürlicher Harmonie und Gerechtigkeit“ und sein Handeln findet sozusagen „auf der anderen Seite von Gut und Böse“ statt. Leben und Tod."

Es wurden verschiedene Methoden verwendet, um diesen Geisteszustand zu erreichen. Darunter wurden komplexe Techniken verwendet: Autotraining, aktive Meditation und eher einfache Atemtechniken, Gymnastik, psychotechnische Übungen. Viele von ihnen werden immer noch im System des psychophysischen Trainings in den Kampfkunstschulen von Kyoko-Shin-Kai, Choi, Aikido usw.

Krieger im alten Sparta und in einigen Indianerstämmen Nordamerikas durchliefen eine gute Schule der psychischen Selbstregulierung. In den Lehren der Yogis wurde ein einzigartiges System der Selbstkontrolle ausgearbeitet.

Es ist bekannt, dass eine Person sich auf drei Arten beeinflussen kann:

a) Veränderungen des Skelettmuskeltonus und der Atmung;

b) aktive Einbeziehung von Ideen und Sinnesbildern;

c) die Verwendung der Programmier- und Regulierungsfunktion des Wortes.

METHODEN ZUR REGULIERUNG EMOTIONALER ZUSTANDE

Die erste Selbstaktionstechnik, die wir in Betracht ziehen, ist die Atemkontrolle.

Die Atmung ist nicht nur die wichtigste Funktion des Körpers, sondern auch ein wirksames Mittel zur Beeinflussung des Muskeltonus und ein emotionales Mittel zur Beeinflussung der Gehirnzentren.

Langsames und tiefes Atmen senkt die Erregbarkeit der Nervenzentren und fördert die Muskelentspannung.

Häufiges Atmen hingegen sorgt für eine hohe Aktivität im Körper.

Die meisten Menschen atmen in ihrem täglichen Leben nur flach, wenn nur die Lungenflügel gefüllt sind. Volles Atmen, wie im Pranayama-Abschnitt der Atemlehre beschrieben, beinhaltet das Füllen des unteren, mittleren und oberen Teils der Lunge. Durch die Veränderung des Aussehens, des Atemrhythmus, der Ein- und Ausatmungsdauer kann eine Person viele, einschließlich der mentalen Funktionen, beeinflussen.

Um mit dem Meistern zu beginnen, können Sie 2 Arten der Atmung beherrschen: untere (Bauch) und obere (Schlüsselbein).

Niedrigere Atmung wird verwendet, wenn es notwendig ist, übermäßige Aufregung zu überwinden, Angst und Reizbarkeit zu überwinden und so weit wie möglich zu entspannen, um eine schnelle und effektive Erholung zu erreichen. Niedrigere Atmung ist am produktivsten, da die untere Lunge die größte Anzahl von Lungenbläschen (Alveolen) hat.

Die Bauchatmung wird wie folgt durchgeführt: Im Sitzen oder Stehen ist es notwendig, Verspannungen aus den Muskeln zu lösen und sich auf die Atmung zu konzentrieren. Dann gibt es 4 Phasen eines einzelnen Atemzyklus, gefolgt von einer internen Zählung, um das Lernen zu erleichtern.

Auf Kosten von 1-2-3-4 wird langsam eingeatmet, während der Bauch nach vorne ragt, die Bauchmuskeln entspannt sind und die Brust bewegungslos ist. Dann wird für die nächsten 4 Zählungen der Atem angehalten und eine sanfte Ausatmung für 6 Zählungen durchgeführt, begleitet von einer Anspannung der Bauchmuskeln an der Wirbelsäule. Vor dem nächsten Atemzug gibt es eine Pause von 2-4 Zählungen. Dabei ist zu bedenken, dass Sie nur durch die Nase atmen müssen und so sanft, als würde eine Feder im Abstand von 1 - 15 cm vor Ihrer Nase hängen, dann sollte sie nicht wackeln. Nach 3-5 Minuten solcher Atmung werden Sie feststellen, dass Ihr Zustand merklich ruhiger und ausgeglichener geworden ist.

Wenn Sie sich nach monotoner Arbeit aufmuntern, Müdigkeit ablegen, sich auf eine starke Aktivität vorbereiten müssen, wird die obere (Schlüsselbein-) Atmung empfohlen.

Dies geschieht durch kräftiges tiefes Einatmen durch die Nase, Anheben der Schultern und scharfes Ausatmen durch den Mund. In diesem Fall werden keine Pausen zwischen Ein- und Ausatmen gemacht. Bereits nach einigen Atemzyklen stellt sich ein Gefühl von "Gänsehaut" auf dem Rücken ein, Frische und ein Anflug von Fröhlichkeit.

Folgende Übungen können verwendet werden:

1. Beruhigender Atem.

Atmen Sie in der Ausgangsposition, stehend oder sitzend, tief durch. Dann halte den Atem an, stelle dir einen Kreis vor und atme langsam hinein. Wiederholen Sie diese Technik viermal. Atmen Sie danach wieder ein, stellen Sie sich ein Dreieck vor und atmen Sie dreimal darin aus. Dann atmen Sie auf die gleiche Weise zweimal in ein Quadrat aus. Nach Abschluss dieser Verfahren wird sicherlich Ruhe einkehren.

1. "Müdigkeit ausatmen"

Leg dich auf deinen Rücken. Entspannen Sie sich, etablieren Sie eine langsame und rhythmische Atmung. Stellen Sie sich so lebhaft wie möglich vor, dass die Lebenskraft mit jedem Einatmen die Lunge füllt und sich mit jedem Ausatmen im ganzen Körper ausbreitet.

3. "Gähnen".

Laut Experten können Sie mit einem Gähnen das Blut fast sofort mit Sauerstoff anreichern und überschüssiges Kohlendioxid loswerden. Die beim Gähnen angespannten Nacken-, Gesichts- und Mundmuskeln beschleunigen die Durchblutung der Gehirngefäße. Gähnen, verbessert die Durchblutung der Lunge, drückt Blut aus der Leber, erhöht den Tonus des Körpers und erzeugt einen Impuls positiver Emotionen. In Japan sollen Elektriker alle 30 Minuten auf organisierte Weise gähnen.

Für die Übung müssen Sie die Augen schließen, den Mund so weit wie möglich öffnen, Ihre Mundhöhle belasten, als würden Sie ein leises „oo-oo-oo“ aussprechen. Zu diesem Zeitpunkt muss man sich so deutlich wie möglich vorstellen, dass sich im Mund eine Höhle bildet, deren Boden nach unten geht. Das Gähnen wird ausgeführt, während der gesamte Körper gestreckt wird. Lächeln verbessert die Wirksamkeit des Rachens, erhöht die Entspannung der Gesichtsmuskulatur und bildet einen positiven emotionalen Impuls. Nach einem Gähnen entspannen sich die Muskeln des Gesichts, des Rachens und des Kehlkopfes und ein Gefühl von Frieden tritt auf.

1. "Reinigender Atem".

Es wird in jeder bequemen Position durchgeführt - stehend, sitzend, liegend. Fördert die schnelle Beseitigung von Müdigkeit, reinigt das Blut von Giftstoffen, erhöht die Widerstandskraft des Körpers.

Nach einer vollständigen Inhalation wird in kleinen Portionen durch einen engen Spalt zwischen den Lippen ausgeatmet, was äußerlich dem Versuch ähnelt, die Flamme einer Kerze zu löschen. Jede nachfolgende Portion sollte kleiner als die vorherige sein. Die Anzahl der Wiederholungen sollte zunächst drei nicht überschreiten, in Zukunft kann sie auf zehn erhöht werden.

1. Der reinigende Atem mit dem Klang "Ha" hat eine tonisierende Wirkung, hilft, nervöse Anspannungen zu lösen, innere Angstgefühle zu lösen.

Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie mit einem langsamen Atemzug Ihre entspannten Arme über Ihren Kopf, halten Sie den Atem für einige Sekunden an und stellen Sie sich vor, wie Sie am Rand eines tiefen Abgrunds stehen und in Ihren Händen ein Gefäß halten, das alles enthält, was Ihr Leben verdunkelt – Sorgen, Ängste, Körperliches Beschwerden. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne (mit geradem Rücken) und werfen Sie das Gefäß mit dem Klang "Ha" mit einer scharfen Bewegung in den Abgrund. Der Ton sollte nicht ausgeprägt sein, sondern durch die aus der Brust austretende Luft gebildet werden. Bleiben Sie nach dem Ausatmen eine Weile schräg und schwingen Sie Ihre Arme, bis Sie den Wunsch verspüren, einzuatmen. 2-3 mal wiederholen.

1. "Schmiedefelle".

Bewegung mit erfrischender Wirkung auf den ganzen Körper, leistungssteigernd. Verhindert und behandelt Erkrankungen des Nasopharynx.

Setzen Sie sich in eine bequeme Position und atmen Sie 10 schnelle und kräftige Atemzüge ein und aus. Die Ausatmung erfolgt aufgrund der Arbeit des Zwerchfells. Atmen Sie nach Beendigung der Übung vollständig ein und halten Sie den Atem 7-10 Sekunden lang an. Hyperventilation zu vermeiden. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus 3-4 Mal.

7. "Rhythmische Atmung durch ein Nasenloch." Empfohlen bei Kraftverlust, geistiger Erschöpfung. Normalisiert die Arbeit des Atemzentrums. Durchgeführt nach vorläufiger Beherrschung der vollen Atmung:

- nach der nächsten Ausatmung das linke Nasenloch mit dem Mittelfinger der linken Hand verschließen und durch das rechte Nasenloch einatmen;

- Halten Sie beim Einatmen den Atem an, schließen Sie dann das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand und atmen Sie aus, indem Sie das linke öffnen;

- Nachdem Sie beim Ausatmen den Atem angehalten haben, atmen Sie durch das linke Nasenloch ein;

- Nachdem Sie den Atem angehalten haben, schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Mittelfinger der rechten Hand und atmen Sie aus, indem Sie das rechte Nasenloch loslassen;

- Halten Sie beim Ausatmen den Atem an.

Wiederholen Sie den beschriebenen Atemzyklus 5 Mal. Dauer des Einatmens, Ausatmens und Anhaltens des Atems beim Ein- und Ausatmen - 8 Sek.

Übungen basierend auf der Atemkonzentration.

(Vor den Übungen: Stellen Sie sich einen aufblasbaren Ball oder einen Ball vor, denken Sie daran, wie ein dünner Luftstrom aus ihnen austritt, wenn der Ball gelöst oder der Ball geöffnet ist. Versuchen Sie, diesen Luftstrom mental zu sehen die Form des gleichen Luftstroms, der aus den Punkten austritt, die wir öffnen werden).

1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie normal; Beachten Sie Ihre Ein- und Ausatmung. Sie können mit innerer Stimme sagen: „Einatmen“, „Ausatmen“. (30 Sekunden.).
2. Fühle deine Knie. Einatmen. Atme deinen nächsten Atemzug durch die Punkte aus, die du mental auf deinen Knien „öffnest“. (Eigentlich atmen wir durch die Nase aus, aber stellen Sie sich vor, dass wir durch die Knie ausatmen). Atmen Sie durch die Punkte auf Ihren Knien ein und aus. (30 Sekunden.).
3. Fühle deine Wirbelsäule. "Gehen" Sie gedanklich von oben nach unten daran entlang. Finden Sie einen beliebigen Punkt ganz unten auf der Wirbelsäule. Atme durch die Nase ein und atme mental durch den Punkt aus, den du ganz unten an der Wirbelsäule identifiziert hast. Stellen Sie sich einen dünnen Luftstrom vor, der beim Ausatmen aus diesem Punkt austritt (30 Sek.).
4. "Klettern" Sie die Wirbelsäule hoch. Finde einen Punkt in der Mitte deiner Wirbelsäule. Einatmen. Atme durch einen Punkt in der Mitte der Wirbelsäule aus. (30 Sekunden.). Wir versuchen mental, unsere Ausatmung zu "zeichnen".
5. Gehe mental nach oben zur Halswirbelsäule. Einatmen. Atmen Sie durch einen Punkt an der Halswirbelsäule aus. Atme so. (30 Sekunden)
6. Fühle deine Hände, Hände. Einatmen und die nächste Ausatmung durch die Punkte an den Händen (30 Sek.).
7. Heben Sie Ihren Geist zu Ihren Ellbogen. Atmen Sie durch die Punkte an den Ellbogen ein und aus. Atmen Sie so und stellen Sie sich die austretende Luft vor (30 Sek.).
8. Klettere mental bis zu deinen Schultern hoch. Und auf der rechten Schulter und auf der linken Seite finden Sie die Punkte, durch die wir "ausatmen" werden. Atmen Sie durch die Punkte an den Schultern ein und aus. Luftdüsen gehen nach oben. Wir atmen und stellen uns diese Ströme vor (30 Sek.).
9. Finde den Punkt zwischen den Augenbrauen. Atmen Sie durch den Punkt zwischen den Augenbrauen ein und aus. (30 Sekunden.).
10. Atmen Sie durch den Punkt oben am Kopf aus. (30 Sekunden.).
11. Machen Sie das nächste Ausatmen durch alle Punkte, die wir genannt haben. Atme so. Spüren Sie, wie die Luft durch alle Poren strömt, durch die gesamte Haut (30 Sek.). Atme ruhig. Bleiben Sie so lange in diesem Zustand, wie Sie es brauchen. Komm erfrischt zurück.

(Diese Übungen eignen sich zum Entspannen nach anstrengender Arbeit.)

Konzentrationsübungen

Übung 1.

1. Sitzen mit geschlossenen Augen. Sie geben sich selbst den Befehl: "Rechte Hand!" und versuchen, sich auf die rechte Hand zu konzentrieren.
2. Nach 10-15 Sekunden der folgende Befehl: "Linke Hand!", dann: "Rechter Fuß!" usw., mit Fokus auf unterschiedliche Körpervolumina.
3. Nach und nach sollten Sie zu kleineren Volumina übergehen - dem Finger, dem Nagelglied - und zu subtileren Empfindungen, zum Beispiel dem Schlagen des Pulses an der Fingerspitze.
4. Zusammenfassend ist der ganze Körper im Aufmerksamkeitsfeld, ruhig beobachtet vor dem Hintergrund der allgemeinen Entspannung.

Übung 2.

Spreizen Sie Ihre Arme auf Brusthöhe und führen Sie sie dann langsam zusammen, wobei Sie Ihre Handflächen parallel halten.

Nach mehreren Wiederholungen beginnen die Handflächen zu "federn" und stoßen gegen den elastischen Widerstand des Mediums

Es ist notwendig, eine Kugel von dieser unsichtbaren "Feldsubstanz" zu "blinden" und mit den Händen in der Solarplexus-Region in sich aufzunehmen.

Beurteilen Sie den Unterschied in den Zuständen: vor und nach dem Training.

Übung 3.

Paarweise durchgeführt. Einer der Teilnehmer schließt die Augen, und der zweite nimmt seine Hände und führt langsam durch den Raum. Es ist sehr wichtig, dass sich der „Blinde“ sicher fühlt und seinem „Führer“ voll vertraut.

Der „Führer“ führt seinen Gefolgsmann an der Wand entlang und lädt ihn ein, den Unterschied in der Raumwahrnehmung zu bewerten: links und rechts von ihm.

Rollen paarweise tauschen. Betonen Sie die sich gegenseitig kompensierende Rolle von visuellen, auditiven und kinästhetischen Analysatoren.

Hinweis: Alle Konzentrationsübungen sollten mit frischem Geist durchgeführt werden, vorzugsweise 2-3 Stunden nach dem Essen. Bei Beschwerden - Kopfschmerzen, Verschlechterung des emotionalen Zustands - beenden Sie die Übung.

Ausbildung von Fähigkeiten zur Entspannung der Gesichts- und Handmuskulatur

Es sind diese Körperteile, die in der Großhirnrinde am stärksten vertreten sind, und in diesen Teilen treten am häufigsten Muskelklemmen auf, d. Muskelgruppen werden chronisch gestrafft, auch wenn die Person entspannt ist. Sie senden ständig aktivierende Signale an das Gehirn und geben der Psyche keine Ruhe, auch nicht während des Schlafs, und bedrohen das innere Gleichgewicht eines Menschen. Daher ist es wichtig zu lernen, wie man alle Muskelgruppen, auch für kurze Zeit, entspannt.

Die Arbeit der Gesichtsmuskulatur beginnt mit Anspannung und Entspannung der Stirnmuskulatur (Maske der Überraschung, Maske der Wut), dann der Wangen-, Kau- und Nackenmuskulatur.

Übungen für das Gesicht:

1. Strecken Sie Ihre Lippen so weit wie möglich zu einem Lächeln, einem Anschein von Pinocchios Lächeln. Zurück in die Ausgangsposition. 5-7 mal wiederholen.
2. Blasen Sie Ihre Wangen auf. Atme Luft aus und blase mental einen Ballon auf. 5-7 mal wiederholen.
3. Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Stirn. Versuchen Sie, Ihre Stirn nicht zu runzeln, heben Sie Ihre Augenbrauen und die Augen nach oben. 5-7 mal wiederholen.
4. Geschlossene Augen. Schließe deine Augen fest. Fühle, dass es dunkel geworden ist. Bedecke deine Augen mit deinen Händen. Fühle, dass es noch dunkler geworden ist. Stellen Sie sich einen dunklen Brunnen ohne Boden vor, schwarzer Samt, etwas Schwarzes. Zu fühlen, dass es noch dunkler geworden ist, diese Dunkelheit zu sehen, zu fühlen. Bleiben Sie darin. Nimm deine Hände vom Gesicht. Fühle, dass es heller geworden ist. Ohne die Augen zu öffnen, spüre, dass es heller geworden ist. Öffne langsam deine Augen. (Zurück, um zweimal langsamer zurückzukehren). Die Übung wird 1 Mal durchgeführt.
5. Schluckbewegungen machen.
6. Heben Sie die Lippenwinkel an, lächeln Sie, fühlen Sie, wie angenehme Empfindungen von den Ecken zu den Ohren gehen.
7. Fahren Sie mit der Hand über die Nackenmuskulatur und machen Sie bei Verspannungen mehrere Neige- und Drehbewegungen des Kopfes, massieren Sie den Nacken. Dann ist es einfach, die Muskeln von der Schulter bis zum Ohr zu streichen, die Beulen mit den Fingerkuppen zu reiben. Dies verbessert die Durchblutung des Kopfes und hilft, nervöse Anspannungen abzubauen.

Lässt sich der Clip nicht entfernen, kann er durch leichte Selbstmassage mit den Fingerspitzen in kreisenden Bewegungen geglättet werden. Das Endergebnis ist das Erreichen einer "Entspannungsmaske": die Augenlider werden gesenkt, alle Gesichtsmuskeln werden geglättet, das Gesicht wird etwas schläfrig, gleichgültig, der Unterkiefer des Gesichts wird gesenkt, die Zunge wird leicht an die Zähne gedrückt , als wollte er "ja" sagen.

Gesunde motorische Übungen

Diese Übungen verwenden Klang in Kombination mit Gesang, um bestimmte Organe in Schwingung zu versetzen.

Es wird angenommen, dass der Ton "und" den Rachen und Kehlkopf vibriert, der Ton "y" das Gehirn vibriert, "a" und "o" - der Brustbereich, "e" und "oh" - die Lunge , Herz, Leber, Magen.

Schallvibrationen wirken sich wohltuend auf alle Organe, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System, aus, verstärken die Schutz- und Anpassungsreaktionen des Körpers.

Um mentalen Stress, negative emotionale Zustände abzubauen, empfiehlt es sich, die Lautkombination „m-pom-peeee“ zu summen: „M-pom“ ist kurz und „pee-eee“ ist verlängert.

Es ist bekannt, dass die mimischen Muskeln die emotionale Stimmung eines Menschen beeinflussen können; Daher ist es notwendig, sich selbst zu trainieren, um jederzeit einen freundlichen, angenehmen Gesichtsausdruck zu bewahren.

Um zu lernen, wie man Muskeln entspannt, muss man sie haben, daher erhöht die tägliche körperliche Aktivität die Wirksamkeit von Muskelentspannungsübungen.

Die nächste Selbstaktionstechnik ist die Kontrolle des Skelettmuskeltonus.

Die Fähigkeit, sich zu entspannen, Muskelverspannungen zu entfernen, die unter dem Einfluss von psychischem Stress entstehen, ermöglicht dem Körper, sich gut auszuruhen, sich schnell zu erholen und neuro-emotionale Spannungen zu lösen. In der Regel ist es nicht möglich, alle Muskeln des Körpers gleichzeitig vollständig zu entspannen. Daher wird eine konsequente Entspannung verschiedener Muskelgruppen nach einer Reihe von Regeln empfohlen.

Die Aufgabe der Übung besteht zunächst darin, das Gefühl eines entspannten Muskels im Gegensatz zu seiner Anspannung zu erkennen und zu erinnern.

Zweitens besteht jede Übung aus 3 Phasen: „anstrengen – fühlen – entspannen“.

In der Anfangsphase wächst die Spannung der ausgewählten Muskelgruppe sanft an, dann wird die maximale Spannung für einige Sekunden gehalten, bis die Muskeln zittern, und die Spannung wird schlagartig gelöst (Entspannungsphase). Es ist zu beachten, dass ein völlig entspannter Muskel sozusagen "durchhängt" und ein Schweregefühl in ihm auftritt.

Drittens entspricht ein langsames Einatmen einer langsamen Anspannung, Entspannung ist synchron mit einem freien vollständigen Ausatmen.

Jede der Übungen wird 3-4 mal wiederholt.

Die Skelettmuskulatur ist eine der stärksten Quellen der Gehirnstimulation. Muskelimpulse sind in der Lage, ihren Tonus in einem weiten Bereich zu ändern. Es ist erwiesen, dass willkürliche Muskelanspannungen zur Steigerung und Aufrechterhaltung der geistigen Aktivität beitragen und unerwünschte Reaktionen auf einen aktiven oder erwarteten Reiz hemmen. Um irrelevante oder übermäßige geistige Aktivität zu beseitigen, ist dagegen Muskelentspannung (Entspannung) notwendig. Unter negativen Einflüssen wird der Körper maximal für intensive Muskelarbeit mobilisiert. Sie müssen ihm also einen solchen Job präsentieren. Manchmal helfen 20-30 Kniebeugen oder die maximal mögliche Anzahl von Liegestützen vom Boden aus, mentalen Stress abzubauen.

In anderen Fällen ist ein differenziertes Autotraining vom Typ "Express-Methode" effektiver. Es besteht in der maximalen Entspannung der Muskeln, deren Arbeit im Moment nicht erforderlich ist. Wenn also beim Gehen hauptsächlich die Beinmuskulatur belastet wird, müssen Sie die Muskeln des Gesichts, der Schultern und der Arme entspannen. In sitzender Position sollten Sie die Muskeln von Gesicht, Armen, Schultern und Beinen entspannen.

Machen wir uns mit einer der einzigartigen Methoden zur Verwaltung interner Ressourcen vertraut, um Fähigkeiten freizusetzen, Stress und psychologische Barrieren zu überwinden.

Rezeption 1. "Divergenz der Hände."

Halten Sie Ihre Arme bequem und geben Sie Ihren Armen einen mentalen Befehl, damit sie sich wie von selbst ohne Muskelanstrengung zu den Seiten ausbreiten.

Finden Sie einen bequemen Look, der Ihnen hilft, diese Bewegung zu erreichen.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass sie sich wie unipolare Magnete abstoßen oder ein anderes Bild aufnehmen. Wie praktisch. Sie können beginnen, indem Sie Ihre Arme mit einer normalen mechanischen Bewegung spreizen und dann ideomotorisch.

Damit Ihr Wille „arbeiten“ kann und Ihre Hände von selbst auseinanderlaufen, müssen Sie das Hindernis zwischen dem Willen und dem Körper beseitigen (eine Verbindung zwischen dem Willen und dem Körper herstellen), d.h. finden Sie einen Zustand der inneren Balance in sich.

Um dies zu tun, müssen Sie sich innerlich entspannen und sich in sich wohlfühlen. Tun Sie es so angenehm wie möglich, sortieren Sie die Möglichkeiten (Kopf neigen oder neigen, tief ein- oder ausatmen, kurz die Luft anhalten usw.), Hauptsache, Sie finden dieses Gefühl der inneren Geborgenheit, in dem Ihr beginnt, die Automatik der Bewegung zu beeinflussen.

Kann mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden. Wenn Ihre Hände müde werden, senken Sie sie, schütteln Sie sie und versuchen Sie es erneut.

Rezeption 2. "Konvergenz der Hände".

Spreizen Sie Ihre Arme wie gewohnt zu den Seiten und stellen Sie sich nun auf ihre automatische Rückwärtsbewegung aufeinander ein.

Wiederholen Sie es mehrmals. Versuchen Sie, den ersten Trick zu machen - Arme an den Seiten.

Wiederholen Sie die Divergenz und Konvergenz der Hände mehrmals, um sozusagen eine Kontinuität der Bewegung zu erreichen. In dem Moment, in dem die Hände zu stecken scheinen, können Sie sie leicht schieben. Entweder lächeln oder atmen. Lächeln löst Verspannungen. Wenn der gewünschte Zustand der inneren Entspannung eingetreten ist, bleiben Sie in diesem Zustand, um sich daran zu erinnern.

Rezeption 3. "Levitation der Hand."

Hände runter. Sie können auf Ihre Hand schauen, dann müssen Sie es stetig tun, oder Sie können Ihre Augen schließen. Stellen Sie so ein, dass die Hand zu steigen beginnt, "schweben". Erinnern Sie sich daran, wie Arme und Beine von Astronauten in der Schwerelosigkeit „aufschwimmen“? Wenn es nicht funktioniert, gehen Sie zurück zu Schritt 1 und 2.

Wenn die Hand zu schweben beginnt, entstehen viele neue und angenehme Empfindungen. Beim ersten Mal wird es eine so unerwartete Sensation auslösen, dass es unwillkürlich ein Lächeln hervorruft.

Rezeption 4. "Flug".

Wenn der Zeiger zu "schweben" beginnt, lassen Sie den Sekundenzeiger in einigen Sekunden das gleiche "Schweben" zu.

Lassen Sie Ihre Hände schweben. Lass sie sich wie Flügel erheben.

Bedienen Sie sich mit schönen Bildern. Stellen Sie sich vor, die Hände sind Flügel! Die Flügel tragen dich!

Du bist hoch - hoch über dem Boden! Klarer Himmel! Der warmen Sonne entgegen“.

Lassen Sie den Atem sich öffnen. Erlaube dir, frei zu atmen. Erlaube dir, den Flugzustand zu spüren.

Rezeption 5. "Selbstschwingungen des Körpers."

Bei der Durchführung von Schlüsseltechniken tritt neben der Entspannung normalerweise das Phänomen der Selbstschwingung des Körpers auf. Dies ist natürlich - in einem entspannten Zustand schwankt eine Person.

Mit selbstschwingenden Körpern lassen sich die Hände absenken und einfach auf den Wellen dieses harmonisierenden Biorhythmus wiegen, wie ein Kind, das auf einer Schaukel schaukelt. Die Augen können geschlossen oder offen gelassen werden: je nachdem, was angenehmer ist.

Diese selbstschwingende Technik schult auch die Koordination. Ein Mensch mit einer guten inneren Koordination ist stressresistenter, weniger anfällig für äußere Einflüsse, hat eine größere Eigenständigkeit im Denken und findet in den schwierigsten Situationen schneller einen Ausweg. Daher bilden Übungen zur Entwicklung der Koordination auch Stressresistenz.

Empfang 6. "Bewegung des Kopfes."

Im Stehen oder Sitzen senken wir den Kopf, entspannen den Nacken oder werfen den Kopf zurück, da es angenehmer ist, und rufen in Erinnerung an die Erfahrung mit ideomotorischen Bewegungen der Hände ideomotorische Drehungen des Kopfes in eine geeignete Richtung hervor.

Gelingt dies nicht, drehen wir unseren Kopf mechanisch in einem angenehmen Rhythmus entlang der Linie angenehmer Wendepunkte. Dies ist ein Rhythmus, in dem Sie die Bewegung fortsetzen möchten und die Verspannung im Nacken nachlässt.

Sie können einen Moment finden, in dem der Kopf sozusagen loslassen kann, und dann wird er ideomotorisch - automatisch.

Es ist notwendig, schmerzhafte oder verspannte Punkte zu umgehen, und wenn sie auftreten, sollten sie leicht massiert werden. Wenn Sie beim Bewegen des Kopfes einen angenehmen Wendepunkt finden, an dem Sie Ihren Kopf manchmal so lassen möchten. Der angenehme Wendepunkt ist der Entspannungspunkt.

Sie können sich bei Ihrer Suche nach Entspannung selbst helfen und mit Hilfe der Bewegung der Augäpfel, horizontal oder vertikal, nach dem suchen, was für Sie angenehmer ist.

Wenn Sie diese Techniken vor dem Zubettgehen durchführen, stellen Sie sich beim Verlassen des Zustands der Selbstregulation auf einen angenehmen Schlaf ein und beenden Sie den Vorgang mit einem entspannten Gefühl, mit Schläfrigkeit, mit Schlafbedürfnis.

Die Übung „Entspannung im Kontrast“ hilft, negative Gefühlszustände zu entschärfen und eine fröhliche Stimmung zu bewahren. Hier wird Entspannung durch Anspannung erreicht. Es ist notwendig, zum Beispiel die Hände zu belasten und sie dann so weit wie möglich zu entspannen.

Übungen basierend auf Anspannung und EntspannungMuskelgruppen

1. Sitzung. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, ballen Sie sie zu Fäusten (1 Minute). Anschließend Entspannung.
2. Auf Zehenspitzen stehend, mit der Wirbelsäule "wachsen", Arme hochziehen. Mit den Absätzen „wachsen“ wir in den Boden (1 Minute). Entspannung.
3. Stehen. Stellen Sie sich vor, das Gesäß drückt eine Münze. Wir straffen die Hüften, das Gesäß. „Wir halten die Münze“ (1 min). Entspannung.
4. Sitzung. Der Rücken ist gerade. Die Beine sind nach vorne gestreckt. Wir drücken mit den Fersen auf den Boden, ziehen die Zehen bis zum Unterschenkel. (1 Minute). Entspannung.
5. Sitzung. Der Rücken ist gerade. Beine auf Zehenspitzen. Die Fersen stehen senkrecht zum Boden. Drücken Sie mit den Zehen auf den Boden. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich. (1 Minute). Entspannung.
6. Sitzung. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Die Finger sind gespreizt. Wir belasten (30 Sek.). Ballen Sie die Bürste zu einer Faust. Wir belasten (30 Sek.). Entspannung. Wiederholen.
7. Sitzung. Wir ziehen die Schultern zu den Ohren. So hoch wie möglich. Spüren Sie die Wärme (1 min). Entspannung.
8. Trainieren Sie, um die Gesichtsmuskeln zu entspannen.

Kommen wir zu einer komplexeren Technik der Selbstaktion–Selbsthypnose.

Sein Wesen liegt in der Verwendung spezieller Wortformeln vor dem Hintergrund eines besonderen, vom Wachzustand abweichenden Zustands der Psyche für Veränderungen physiologischer oder mentaler Reaktionen. Die Macht der Beeinflussung eines Wortes als spezifischer Reiz, der nur einer Person innewohnt, ist seit langem bekannt. Nicht umsonst sagt die Volksweisheit: "Mit einem Wort kann man töten und einem Menschen Flügel verleihen." Diese Kraft manifestiert sich am deutlichsten in der Hypnose. Aber eine Person kann diese Phänomene ohne die Teilnahme eines Hypnotiseurs anwenden, wenn sie die Grundregeln und Elemente der Technik der Selbsthypnose kennt.

Erstens ist es notwendig, die Entstehung eines Zustands der autogenen Immersion oder, wie er als "neutraler" Zustand bezeichnet wird, zu erreichen. Es zeichnet sich durch Konzentration der Aufmerksamkeit auf den laufenden Prozess und Ablenkung von äußeren Reizen, Entspannung (Müdigkeitszustand), inneres Vertrauen in den Erfolg, ruhige, etwas distanzierte Haltung zum Prozess selbst aus.

Die Vorbereitungsphase besteht in der Durchführung der beiden zuvor betrachteten Techniken: Erzielen einer maximalen Muskelentspannung vor dem Hintergrund der Bauchatmung. Das nächste Element ist das Konzentrationstraining.

Die Aufmerksamkeit eines gewöhnlichen Menschen hat eine unwillkürliche Umschaltbarkeit von Objekt zu Objekt. Dies ist beim nächsten Test nicht schwer zu überprüfen: Wenn Sie den Pyramidenstumpf (Draufsicht) genau betrachten, werden Sie feststellen, dass er entweder mit der Spitze zu Ihnen hin oder von Ihnen aus sichtbar ist. Dies ist ein unfreiwilliger Wechsel. Aber wenn Ihre Aufmerksamkeit während des Selbstregulationsunterrichts auch ständig auf innere Empfindungen wechselt, dann auf fremde Geräusche, Geräusche, abstrakte Gedanken, dann wird der Erfolg des Unterrichts zweifelhaft. Daher ist es notwendig, die Fähigkeit zu trainieren, die Aufmerksamkeit auf jedes Objekt oder jede Empfindung zu lenken, und dies allmählich auf 4-5 Minuten zu erhöhen. Es kann ein beliebiger Punkt sein, Ihr eigener Finger, das Gefühl Ihres Atems usw.

Darüber hinaus ist das Aufmerksamkeitsmanagement allein und außerhalb des Autosuggestions-Verfahrens wertvoll. Es genügt, sich an ein Beispiel zu erinnern, bei dem eine Person ziemlich frei auf einem am Boden liegenden Baumstamm geht. Aber es lohnt sich, denselben Baumstamm auf eine Höhe von 5 Metern zu heben und das Bild ändert sich dramatisch. Menschliche Bewegungen werden eingeschränkt, weil die Fehlerkosten sind gestiegen. Seine Aufmerksamkeit konzentriert sich auf jeden Schritt, jede Position des Körpers. Wenn er jedoch seine Aufmerksamkeit auf das Endziel - das gegenüberliegende Ende des Baumstamms - konzentrieren und dort bis zum Ende des Weges halten kann, wird er fast so frei wie auf dem Boden passieren.

Nun zu den zwei wichtigsten Elementen der Selbsthypnose-Technik. Wenn der Zustand der autogenen Immersion erreicht ist, kommt es zu einer Umverteilung der Funktionen zwischen den Hauptunterstrukturen der Psyche - Bewusstsein und Unterbewusstsein, sie werden zur Folge. Jeder von ihnen hat sein eigenes Kommunikationstool, das verwendet werden muss. In diesem Fall handelt es sich um eine Selbsthypnoseformel, die im Wesentlichen das Ziel ist, das Sie erreichen werden.

Daher müssen diese Sätze im Voraus durchdacht und festgelegt werden, bevor Sie in den "neutralen" Zustand eintreten.

Es gibt eine Reihe von Anforderungen, die Selbsthypnose-Formeln erfüllen müssen:

- Sie müssen genau wissen, was Sie während einer Selbsthypnose-Sitzung erreichen möchten;

- die Formel sollte klar und kurz sein, das Wesentliche widerspiegeln;

- Der Satz sollte positiv sein, ohne den Inhalt des "nicht"-Teilchens, da das Unterbewusstsein ihn weglässt.

- der Satz sollte im Atemrhythmus ausgesprochen werden, während sein entscheidender Teil am Ausgang liegt;

- es ist gut, wenn der Satz etwas ironisch und witzig ist oder im Voraus gereimt ist.

Die Kraft des Wortes reicht jedoch nicht immer aus und wird dann durch ein anderes Werkzeug - das psychische Bild - erheblich gesteigert. Mit ihm verbinden wir die Arbeit der menschlichen Repräsentation und Imagination.

Es ist ganz einfach, die Wirkung von Bildern auf den Körper zu spüren. Schließe deine Augen und sage in Gedanken: "Lass meinen Mund mit Speichel füllen." Höchstwahrscheinlich wird das Ergebnis vernachlässigbar sein. Stellen Sie sich nun möglichst anschaulich vor, dass Sie eine frisch geschnittene Zitronenscheibe in den Händen halten: Sie riechen deutlich daran, sehen einen Tropfen Bernsteinsaft, legen sich eine Scheibe auf die Zunge und spüren ihren durchdringend säuerlichen Geschmack. Wahrscheinlich. Es ist schon viel Speichel im Mund.